Gravidanza: I cambiamenti del corpo e lo sport
La gravidanza è uno stato fisiologico durante il quale il corpo si trasforma; i cambiamenti più evidenti sono nella postura, nel modo di camminare, nel baricentro che si sposta in avanti.
Ogni donna vive la gravidanza in modo diverso, le modificazioni che si verificano nei nove mesi sono influenzate dagli ormoni. I livelli di estrogeni e progesterone aumentano e i muscoli si rilasciano per fornire all’embrione e poi al feto un ambiente ideale. Un altro incremento riguarda la relaxina, che influisce sull’elasticità dei legamenti responsabili della stabilità articolare.
Vi è anche un aumento delle endorfine che hanno funzione di migliorare l’umore. Esse incrementano il senso di benessere, ed attraverso la placenta trasmettono gli effetti positivi al bambino.
L’attività fisica in gravidanza aiuta ad aumentare la stabilità e a rafforzare il pavimento pelvico, migliorando la postura e prevenendo i dolori dorsali.
Praticare sport durante la gravidanza migliora il tono muscolare addominale. Addominali più forti forniscono un supporto maggiore per mettendo alla colonna di allungarsi. Il miglioramento posturale che ne deriva aumenta lo spazio a disposizione del nascituro.
Gli esercizi di tonificazione e rafforzamento dei muscoli alleviano i dolori spesso associati ai mutamenti che avvengono nel corpo della donna durante la gravidanza.
Ad esempio il movimento degli arti inferiori migliora la stasi sanguigna e previene la comparsa di vene varicose ed emorroidi che possono presentarsi con l’aumento del peso corporeo.
L’esercizio regolare aiuta a prevenire che l’incremento dei fluidi provochi fenomeni come la ritenzione idrica e l’edema. Nello stesso tempo è fondamentale l’idratazione soprattutto durante e dopo l’attività fisica, la carenza può provocare stanchezza, mal di testa, sonnolenza. In associazione ad una buona idratazione è necessario eseguire una dieta variata ed equilibrata ricca di fibre e cibi freschi, non raffinati e non conservati.
Praticare regolarmente sport durante la gravidanza facilita la ripresa dopo il parto.
La postura in gravidanza
Sino dall’inizio della gravidanza vi è un aumento del seno, lo stesso diventa più pesante e crea un sovraccarico alla parte superiore del corpo, facendo incurvare le spalle e creando una postura scorretta.
L’esercizio fisico aiuta a ridurre la tensione muscolare migliorando la consapevolezza posturale.
Man mano che il feto cresce nell’addome materno, si espande anche l’utero, i muscoli retti addominali si allungano e si separano. La diastasi dei muscoli addominali avviene in 2/3 delle mamme. In questo caso è importante non svolgere esercizi tradizionali di piegamento, ma al contrario potenziare i muscoli del tronco che sostengono la colonna vertebrale.
L’attività fisica deve agire anche sui muscoli del “core” cioè del centro del corpo, non solo gli addominali, ma anche del dorso e i glutei. Uno dei muscoli più importanti di questi è il trasverso profondo, esso risale dal bacino alla cassa toracica e al diaframma. Questo muscolo aiuta a sostenere il feto quanto la colonna vertebrale, ed impedisce che il bacino si inclini troppo in avanti, evitando l’insorgere di dolori lombari.
Una postura corretta è essenziale per proteggere la colonna vertebrale prima, durante e dopo la gravidanza. Nel corso della gestazione, l’aumento di dimensioni e carico della parte anteriore del corpo contribuisce a sovraccaricare la zona lombare. Per compensare, talvolta si assume una postura sbagliata.
Camminare è la forma più naturale del movimento, bisogna indossare una calzatura comoda e appoggiare tutto il piede mentre si cammina. Durante la camminata non bisogna creare tensione a mani, collo o spalle, ad esempio con l’aiuto di bastoncini appositamente ideati (Vedi Nordic Walking).
Praticare sport in sicurezza durante la gravidanza.
L’attività fisica in gravidanza è sempre incoraggiata. Bisogna adattare e modificare la pratica fisica a seconda dei cambiamenti fisici ed ormonali che si verificano durante la gestazione, godendosi i benefici che derivano da un allenamento dolce che può essere continuato per tutta la gravidanza, preparandosi in modo ottimale al travaglio e al parto.
Il momento migliore per allenarsi è il pomeriggio perché i muscoli sono già riscaldati, grazie all’attività della mattina. Nel caso non fosse possibile, si raccomanda di praticare un piccolo riscaldamento muscolare.
Importante trovare un equilibrio fra allenamento ed esigenze lavorative e familiari, per poter godere di una situazione calma e rilassante e per dedicarsi del tempo piacevole all’aria aperta.
Monitorare l’aumento di peso in gravidanza
Secondo la letteratura scientifica l’incremento ponderale in gravidanza rappresenta un parametro utile per il monitoraggio del calendario gestazionale, in quanto un corretto aumento di peso si associa ad esiti migliori sia per la salute materna, sia per quella neonatale.
Le raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), risultano in accordo con gli orientamenti dell’American Institute of Medicine: per pazienti sottopeso (BMI < 18.5) si raccomanda un aumento ponderale compreso fra 12.5-18kg, per le normopeso (BMI 18.5-24.9) tra gli 11.4-16 kg, per le pazienti sovrappeso (BMI > 25) tra i 7-11.5kg, ed infine per le donne obese (BMI>30) un aumento di peso pari a 7kg.
Gli studi evidenziano che se con un aumento di peso inferiore a 7Kg si ha un aumento di rischio di feto piccolo per età gestazionale, negli incrementi ponderali superiori a quelli definiti dalle Linee Guida si rischia una maggior probabilità dio incorrere in un parto cesareo.
Nonostante l’indubbia importanza del fattore “aumento ponderale in gravidanza”, spesso questo aspetto tende ad essere sottovalutato, rinunciando ad un parametro di riferimento utile nel monitoraggio della gravidanza, trascurando un potenziale rischio per la salute di madre e bambino.
Da qui l’importanza di effettuare attività fisica in gravidanza, al fine di mantenere un peso adeguato e correlato all’età gestazionale, che si tratti di una donna normopeso e a maggior ragione per una donna in sovrappeso o obesa. In particolar modo per queste ultime, sarebbe importante praticare esercizio fisico aerobico al fine di migliorare la circolazione e in alcuni casi ad incrementare il consumo calorico quotidiano, grazie all’attività fisica quotidiana, se pur leggera.
Vuoi iniziare a migliorare il tuo benessere fisico in gravidanza: se non ci sono controindicazioni del tuo ginecologo, segui le indicazioni di Giulia su “Gravidanza in forma”